השימוש בסטרואידים לצרכי ספורט ודיאטה הופך נפוץ יותר ויותר, בעיקר בקרב מי שעוסק בפעילות ספורטיבית למחייתו. השאלה היא האם אנחנו באמת יודעים מהם סטרואידים, מדוע וכיצד הם משפיעים על גוף האדם?

השימוש בסטרואידים נפוץ כל כך בין השאר מאחר והאפשרות להשיג תוצאות מרשימות, שבאות לידי ביטוי בשרירים בולטים והורדה במשקל בפרק זמן קצר, קוסמת ללא מעט אנשים.

בשנים האחרונות עלתה המודעות לתופעות הלוואי הנגזרות משימוש בסטרואידים וענפי ספורט שונים אסרו על השימוש בהם ומקפידים לבצע בדיקות דם לאכיפת האיסור.

קיראו בהרחבה על: פיתוח שרירים וחיזוק הגוף

קצת על סטרואידים

ברמה הכללית סטרואידים הינן תרכובות אשר נגזרות מחומצת השומן כולסטרול.

ישנם מספר לא מבוטל של סוגי סטרואידים: סטרואידי מין מהווים את הורמוני המין הגורמים להבדלים שבין הזכר לנקבה, קורטיקו-סטרואידים משמשים לוויסות המטבוליזם (חילוף חומרים) ומערכת החיסון ובהתמודדות עם מחלות שונות, קבוצת הסטרואידים בעלת השם הבלתי אפשרי מינרלוקורטיקוסטרואידים משפיעה על משק הנוזלים בגוף, ועוד.

הסוג הנפוץ בהקשר של דיאטה וספורט הוא של סטרואידים אנבוליים / אדרוגניים, בשל תכונותיהם הייחודיות.

על סטרואידים דיאטה וספורט

סטרואידים אנבוליים - אדרוגניים מגבירים מצד אחד את התכונות הגבריות בגוף האדם, ובכלל זה שינויים במבנה הגוף והשלד, האצת הגדילה של השרירים והעצמות ועוד מעלות שהופכות אותן אידיאליות עבור ספורטאים.

מן העבר השני, סטרואידים אלה גם מגדילים את תאי השריר, דבר המביא לירידת בכמות השומן התת עורי.

כתוצאה מכל אלה, לא מפתיע כי שימוש בספורט לצרכי דיאטה כולל לא פעם גם נטילת סטרואידים אלה, בין אם בצורת של טבליות לבליעה ובין אם בהזרקה.

תופעות הלוואי של הסטרואידים

הבעיה נעוצה בכך שהתמונה אינה כה ורודה כפי שהיא עשויה להיראות.

שימוש בסטרואידים לצרכי דיאטה וספורט טומן בחובו מספר תופעות לוואי מיידיות אפשריות, ביניהן נשירת שיער בראש ושיעור יתר בשאר אזורי הגוף, אקנה ופצעים בגוף ועוד.

בטווח הרחוק יותר, כוללות תופעות הלוואי בעיות בכבד או בכליות, פגיעה בפוריות או בתפקוד המיני, טרשת עורקים ואף מחלות קיצוניות - דוגמת סרטן באזורים שונים בגוף.

מה אתם יודעים על אומגה 3?

כיצד נקבע המינון?

כתוצאה מכל אלה, חשוב שמינון הסטרואידים יהיה מדויק. למעט חומרים מסוימים בספורט תחרותי, הרי שאין כל מניעה חוקית לנטילת סטרואידים.

אולם, טרם הלקיחה יש להיפגש עם רופא מומחה, אשר ימליץ על המינון המדויק של החומרים בהתאם למטרות השימוש בהם, למצבו הבריאותי של האדם ולהיסטוריה הרפואית שלו.

המלצות השימוש בסטרואידים

במרבים המקרים, ממליצים המומחים להשתמש בסטרואידים אך ורק כאופציה אחרונה, ולבחור תחת זאת במגוון קיים של תוספי מזון או ויטמינים הבריאים יותר לגוף של כולם.

רצוי מאד שלא לצרוך סטרואידים למשך זמן ארוך במיוחד, כאשר רוב המומחים סבורים כי הזרקה היא השיטה הפחות מזיקה לבריאות.

עמדת ארגוני הספורט

איגודי ספורט מקצועיים רואים לרוב בחומרה את השימוש בסוגים מסוימים של סטרואידים, מתוך הנחה כי צעד שכזה פוגע ברוח הספורטיבית ובתחרות השוויונית.

כל ארגון שכזה כולל רשימת חומרים אסורה לשימוש בכל זמן במהלך התחרות, כאשר נערכות בדיקות לגילוי החומרים הללו.

המקרה הזכור ביותר הוא של האתלט בן ג'ונסון, ששיאו העולמי נשלל ממנו לאחר נטילת חומר אסור באולימפיאדת סיאול.

קיראו בהרחבה על דיאטה באמצעות כדורי סלים אקסטרים

לאימון אנאירובי תוצאות מוכחות בתחום חיטוב הגוף, בניית כוח וסיבולת, יציבה נכונה ויצירת מראה בריא. בואו להכיר מקרוב את שלל יתרונותיו…

אימון אנאירובי (Anaerobic exercise) הוא אימון כוח אינטנסיבי, אשר משלים את האימון האירובי (Aerobic exercise). אמון אנאירובי אינו מומלץ במקום אימון אירובי או דיאטה, אלא בנוסף להם.

לפעילות אנאירובית ישנם יתרונות מוכחים ובולטים כאימון כוח העומד בפני עצמו, אך כדי להגיע לתוצאות הגבוהות ביותר ולמראה הבריא והיפה ביותר – יש כאמור לשלב את האימון האנאירובי עם האימון האירובי.

אימון אירובי מבוסס על תרגילים פחות אינטנסיביים אשר דורשים סיבולת נמוכה יותר, אך אורכים יותר זמן, ובינהם סוגים שונים של פעילות גופנית כמו: הליכה, שחייה, ריצה, ורכיבה על אופניים. תרגילי אימון אירובי דורשים כמות גדולה של חמצן, לעומת אימון אנאירובי שמפרק אנרגיה ללא שימוש בחמצן, בתהליך שנקרא שימוש במטבוליזם אנאירובי (Anaerobic metabolism).

פעילות אנאירובית מתמקדת בתרגילי שרירים המופעלים לזמן קצר (סטים קצרים וביניהם מנוחות קבועות), אך בעוצמה גבוהה בהרבה מזו של אימונים אחרים, ולכך מספר משמעויות ייחודיות:

תרגילי כוח המתמקדים בשרירים מבטיחים כי בטווח הארוך לשרירים יהיה יותר כוח מתפרץ, היעיל בפעילויות ספורטיביות מקצועיות בהן נדרשת הפעלת אנרגיה עצומה וממוקדת, כדוגמת אימוני ריצה מהירה (של כ-100 מטרים), קפיצה לרוחק או לגובה, טיפוס הרים, הרמת משקולות וצעדים דינאמיים. הכוח המתפרץ הוא היכולת הנרכשת של הגוף והשרירים לתעל כמות מקסימלית של עוצמה בתנועה פתאומית אחת, כתוצאה של כיווץ ממוקד של השרירים.

תרגילי כוח באימון אנאירובי מעלים את המתח או הטונוס השרירי אשר הינו מרכיב חשוב ביותר של בריאותנו ושל תפקודנו היום-יומי. טונוס שרירי הוא הכיווץ התמידי של שרירי הגוף, המסייע ותומך במערכותיו הפיזיולוגיות ומשתנה בהתאם לתנועותיו. הטונוס השרירי קיים תמיד, גם במנוחה ובשינה, ועצם קיומו במצב נורמאלי מסייע ליציבה נכונה. אצל ספורטאים מקצועיים טונוס שרירים מוגבר משפר את אופן נשיאת הגוף ומקנה חזות עוצמתית ואסתטית בולטת.

אימוני הכוח מעלים באופן ניכר את מסת השרירים, וכאשר הם מבוצעים באופן מבוקר, שרירי הגוף מפתחים מסת שריר גבוהה, הנקראת גם היפרטרופיה. האימונים חייבים להיות מבוקרים ותחת הנחייה מקצועית, מפני שהיפרטרופיה יכולה גם להזיק לגוף ולפגוע בשרירים. לשם כך על המתאמן לבנות בהדרגה סיבולת שריר.

האימון האנאירובי שורף שומן ביתר יעילות, ולכן מתאים כפעילות משלימה ואף חיונית לגברים העוסקים בבניית גוף, אך בהקשר זה פחות רלוונטי לנשים.

רקמות השרירים צורכות קלוריות רבות יותר מעצם בנייתן, ולכן בעת האימון יש יותר שריפה קלורית ושל שומן.

תרגילים אנאירוביים מסייעים לתפקוד בריא של אברי גופנו ולחיזוקו באופן כללי. אימון אנאירובי מגביר את זרימת הדם לשרירים ובכך ממלא וממצק אותם, ובנוסף מחזק את הגידים ורקמות החיבור ובכך מפחית את הסיכון לפציעות במהלך סדר היום הטבעי שלנו.

בשל יתרונות אלו האמון האירובי מומלץ מאוד (ובמידה) בגיל המבוגר, ובפרט לסובלים מלחץ דם גבוה, מבוגרים וצעירים כאחד. מומלץ לבצע אימון אירובי מקדים של כ-15 דקות, כדי להוריד את לחץ הדם. את המנוחות יש לקצוב בדקה עד דקה וחצי בין הסטים, שאורכם עד 15 חזרות תרגילים.

פעילות אנאירובית הוכחה כמשפרת את צפיפות העצם, ובכך מסייעת במניעה ובטיפול בדלדול העצם. היא מגנה ומחזקת את השלד, מעלה את גמישות המפרקים ומשפרת את היציבה. בנוסף לכל אלה, הוכח כי האימון האנאירובי מסייע בהעלאת קצב המטבוליזם.

לחצו לקריאה נוספת בנושא: מטבוליזם

ומה היתרון המשמעותי ביותר לרובנו? כמובן - חיטוב הגוף!

עיקרה של פעילות אנאירובית הוא התנגדות של השרירים באמצעות עזרים, כמו למשל: משקולות, גומיות ומכשירי כושר, וחיטובם כתוצאה מכך.

לחצו לקריאה נוספת בנושא: חיטוב הגוף

כדי לראות תוצאות יש להוסיף לאימון אירובי שלושה אימונים אנאירוביים בשבוע, הנמשכים בין חצי שעה לשעה, וזאת לאחר שהשרירים הגיעו לדרגת סיבולת מתאימה לכך. דוגמה לשילוב אופטימלי בין אימון אירובי ואנאירובי היא: הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, ולאחריה אימון כושר המשלב משקולות והתנגדות.

לא כולם מכירים ומעט מאד ניסו בעצמם את דיאטת שמונה הדקות. בואו להכיר מקרוב את השיטה להרזייה מהירה בשיטת שמונה הדקות בבוקר…

שמונה דקות בבוקר (8 Minutes in the Morning, 2002) הוא רב-מכר של הניו-יורק טיימס, שנכתב על ידי גורו האימון העכשווי ג'ורג' קרוז (Jorge Cruise) ובו מפורטת לפרטיה דיאטה ייחודית שהגה.

התכנית כוללת שיטת אימון ייחודית והקפדה על תזונה מאוזנת לפי סדר יום וניהול כרטיסיות ויומן מעקב.

דיאטת שמונה הדקות של קרוז היא תוצר של שנות לימוד ואימון רבות. בעברו היה קרוז במשקל עודף של יותר מ-18 קילוגרמים, והיום הוא אחד ממאמני הכושר העסוקים ביותר בארצות-הברית, ששיטתו חלחלה לכל העולם.

אחרי הצלחת תכנית שמונה הדקות, פורסמו שיטותיו בספרי הדרכה מצליחים, בהן דיאטת שלוש השעות (The 3-hour diet, 2006), והפתרון לשומן בטני (The belly fat cure, 2010).

התכנית הייחודית של קרוז עובדת על שני היבטים מרכזיים במקביל, ועל עיקרון חשוב: בניית שרירים, תזונה מאוזנת ועקביות.

הדיאטה מיועדת לשעות הבוקר מסיבה מציאותית למדי, ובכך יתרונה הגדול: הבוקר הוא הזמן האידיאלי שבו אנחנו פנויים יותר – מפני ששעות הערב הן לרוב שעות עמוסות, בעבודה או בעיסוקים נוספים, או שאנו נוטים להקדישן לבילויים ולמנוחה. בטח שלא לצורך פעילות גופנית, שלרבים מאיתנו נתפסת כמטלה מרגיזה לכל דבר.

בבוקר חילוף החומרים הוא בקצבו הנמוך ביותר, ופעילות גופנית גורמת להמרצתו, ולמילוי הגוף באנרגיה ולהפגת מתחים.

ההיבט התזונתי של הדיאטה גם הוא נגיש לכולנו מפני שהוא מדגיש כי אין מאכלים "עדיפים" או "אסורים". כל שצריך הוא לנהל בעקביות מאזן תזונתי של אבות המזון על-פי המלצת דיאטת שמונה הדקות.

יומן המעקב עוזר לנו לשמור על שגרה ובטחון במהלך הדיאטה. מטרה עיקרית נוספת של התכנית, מלבד הרזיה, היא התגברות על אכילה רגשית: המנעות מאכילה לפי מצבי רוח (בדידות, עצבות, כעס) וניווט הגוף לאכול במצבי רעב ולא בריחה.

התכנית מבטיחה כי התעמלות עקבית במשך שמונה דקות בכל בוקר מבטיחה הרזיה קבועה, בטוחה, ומהירה – אבל לא מהירה מדי.

הניסיון מלמד כי ברוב המקרים הרזיה מהירה ואינטנסיבית סופה להעלות בחזרה את המשקל, והיא איננה בריאה לגוף. התכנית מבטיחה ירידה של עד 0.9 קילוגרמים בכל שבוע, כקצב בריא.

בעוד שתכניות דיאטה אחרות מתמקדות בתזונה, ופעילות גופנית היא תוסף נלווה, הדיאטה הנוכחית מתרכזת בפעילות גופנית כהיבט החשוב ביותר.

הפוקוס של הדיאטה הוא בסטים קבועים של תרגילי כושר קבועים, המתחלקים לפי סוגי שרירים שונים בגוף. הפעילות חייבת להתבצע בכל בוקר למשך שמונה דקות, כאשר היום האחרון של השבוע מוקדש למתיחות.

תכנית האכילה המתלווה לדיאטה מבוססת על איזון על ידי שליטה בכמויות ולא מגבילה לפי קבוצות מזון.

איך מתחילים ומה אוכלים?

בכל בוקר יש להשלים שניים עד ארבעה תרגילים וביום האחרון מתמתחים. המטרה היא בניית מסת שריר רזה. המונח משמש להבחין בין מסת שומן בגוף לבין מסת גוף שכוללת את יתר רכיבי הגוף שאינם שומן – ובהם עצמות, איברים והשרירים.

המיקוד הוא אפוא בשרירים – ולא בשומן. על כל רבע קילוגרם של שריר שנבנה, הגוף שורף עוד 50 קלוריות נוספות בכל יום! ובזמן מנוחה יש יותר שריפת שומן והגברת הקצב המטבולי.

הספר של תכנית שמונה הדקות מספק הרבה יותר מטיפים – הוא כולל סטים של הדרכות ועצות כיצד לבנות מערכים יומיים של התעמלות ותזונה. בנוסף לתרגילים המוצעים מומלץ להוסיף הליכה ספורטיבית או ריצה למי שאוהב - שלוש פעמים בשבוע.

מבחינת תזונה, הצלחת התיאורטית של קרוז היא בגודל 23 סנטימטרים, ויש למלא אותה לפי מאזן קבוע של חצי כמות ירקות, רבע חלבונים, רבע פחמימות וכפית שומן.

אם עדיין רעבים, אפשר לקחת עוד צלחת של ירקות. מומלץ להמנע משומן רווי ומשומן מוקשה ולהעלות צריכה של שמן זרעי פשתן.

ישנם שלושה כללי ברזל במסגרת דיאטת שמונה הדקות:

• לאכול ארוחת בוקר בתוך שעה אחת מאז ההתעוררות
• לאכול כל שלוש שעות
• להפסיק לאכול שלוש שעות לפני השינה

התכנית ממליצה להוסיף גם מולטי ויטמינים, שומנים טובים (אומגה) פחמימות מורכבות, ולהתרכז בירקות ובחלבונים. באמצעות המלצות התזונה אפשר לבנות מתכונים בריאים לפי המלצות ועדות הרפואה העולמיות.

עם ההצלחה מגיעה גם הביקורת

הספקנים טוענים כי אי-אפשר להשיג תוצאות בריאות במהלך מינימלי כל כך. לטענתם, שיטת שמונה הדקות היא בעיקרה שיווקית ומוכרת מוצר ולא בריאות.

היא בגדר הבטחה לא ריאליסטית לאדם הממוצע עם אינדקס מסת גוף גבוה (BMI). כדי לשנות דפוסים מהיסוד ולשמור עליהם לאורך זמן צריך תכניות מורכבות יותר ורב מערכתיות, ולא פתרון מהיר במינימום מאמץ.

כמו כן עלתה ביקורת כלפי המנעות ממוצרי חלב בדיאטה והתמקדות בשמן פשתן, שהן העדפות תיאורטיות שעדיין לא מקובלות בעולם הקונצנזוס הרפואי.

קיראו בהרחבה על: שחייה

דברים שחשוב לדעת ולהבין על דיאטה תזונה ובריאות: רזון קיצוני אינו בריא ופוגע בגוף שלך לא פחות ולעיתים אף יוטתר מאשר השמנה קיצונית! בואו לקרוא ולדעת יותר…

אנחנו נאבקים עם המשקל, סופרים קלוריות, מחשבים וקוצבים ארוחות, מפרקים למנות; מודדים סוכרים, פחמימות, ויטמינים ומלחים; צורכים תוספי תזונה, מנסים לנצל את המנוי למכון הכושר, פילאטיס, ספינינג וליוגה; זוכרים (או שוכחים) את ההליכה בבוקר, את הזמן לארוחה האחרונה בערב, להפחית עם הממתקים, לשתות מים, ולהרגיש נפלא.

קיראו בהרחבה על: גמילה ממתוקים

אבל משהו בדרך קורס. אנחנו לא מרגישים נפלא.

חצי מהדברים שהבטחנו לעצמנו לעשות, שכחנו, והיעד של מידה S עד הקיץ – לא נראה קרוב. ואז אנחנו מרגישים שמנים. לא-יוצלחים. מכוערים. חולים. חלקנו ממשיכים לרדוף בנחישות מוגברת אחרי חלום המשקל והמראה הבריאים, חלקנו האחר נחלש ומוותר.

אחרים פונים בתחושת לית-ברירה לכלי נשק לא קונבנציונליים – מכמוסות הרזייה מפוקפקות ועד לדילוג על מנות ולבסוף ויתור כולל על אכילה (כי את הקילוגרמים הארורים צריך להוריד איכשהו, לא? אחרת איך נשתחל לבגד הים שמדגמנת רפאלי?)

מה אתם יודעים על: בולזאיי 7

המסע להורדת הקילוגרמים המיותרים מסתיים לפעמים בהדרדרות לאובססיה בנוגע למראה החיצוני, לקימורים ולמשקל.

אנו מדמים במראה השתקפות של גוף שמן וכעור יותר ממה שהוא באמת, וכל מה שיש לנו בראש זה איך לשנות את זה עכשיו ומיד.

ההתעסקות המוגזמת הזאת יכולה להיהפך לכדי הפרעת אכילה חמורה והיא גרועה ומסוכנת לא פחות מעודף המשקל שממנו ניסינו להפטר מלכתחילה בגלל חרדות בריאותיות.

עם צמיחת האינטרנט ותאוצת הרשתות החברתיות בפרט, מתרחבת התופעה של אתרים המעודדים הפרעות אכילה ותומכים בבעלי ההפרעות.

האתרים המזעזעים שבינם הם אלה המקדשים את תרבות PRO-ANA שמשמעותה קידום והאדרת הפרעת האנורקסיה.

אנורקסיה נרבוזה (Anorexia nervosa) היא הפרעה נפשית חמורה המתבטאת בהימנעות גוברת עד מוחלטת ממזון, בשאיפה להגיע לרזון קיצוני.

ניהול אורח חיים חולני זה מביא את הלוקים בהפרעה לתת-משקל ולפיתוח הפרעות נוספות, כמו הפרעות קשות בעיכול, עצירת הפוריות (בקרב נשים), אבדן מוטיבציה לחיים, דיכאון, עייפות כרונית, בעיות זיכרון וקשב, מחלות לב ואף מוות.

קיראו בהרחבה בנושא: אוכל ומצב רוח - איך התזונה משפיעה על מצב הרוח שלך?

האתרים המקדשים את הפרעות האכילה, ובהן גם בולימיה נרבוזה (Bulimia Nervosa), המתלווה פעמים רבות לאנורקסיה, דואגים לשמור על פרופיל נמוך ולהסתתר מאחורי שמות אלגוריים ומופשטים.

האם זו תופעה מחתרתית ושולית או בעלת היקף רחב שצריכה להדאיג אותנו?

נדמה שהחברה שלנו מקדשת אורח חיים בריא, גוף בריא וחשיבה בריאה. אלילות הפופ היום מתהדרות בחיטובים עגלגלים ועסיסיים, ואנו מופצצים בפרסומות למותגי אפנה למידות גדולות. והנה דוגמא: דיאטות של סלבס

נשים שאינן רזות באופן חולני מצטלמות למגזינים, פעמים רבות בעירום, כדי לזעוק לנו – הנה מתחילה תרבות חדשה של האדרת הגוף הנשי הטבעי (ובמקרה כזה עלינו גם לשאול – והיכן הגברים הטבעיים בעלי המידות הגדולות?)

אך אם נביט שוב ונבחן את המותגים למידות הגדולות, מיהן בעצם פניהם? תשבי ובלומין, למרות הרשתות שלקחו אותן תחת חסותן, רחוקות מלהיות מייצגות.

הן אמנם לא בעלות מראה חולני, אך הן גם בקושי מלאות – ועדיין, המפרסמים מתיימרים להגיש לנו באמצעותן קולקציות לנשים גדולות.

האם אלה הן נשים גדולות? מה אמורות להרגיש למול רגליהן הדקות והארוכות נשים גדולות באמת? נשים רבות מדדות בתקוות גדולות אל סניפי הרשתות רק כדי לגלות שהם לא מוכרים בגדים במידותיהן. אירוניה מישהו?

כל עוד תהיה הדרה של פלח עצום של נשים אמתיות וגברים אמתיים מן התקשורת, רבות ורבים מהם ימשיכו לרדוף בקנאות אחר אידיאל רזון לא מושג, כדי להתאים עצמם בתחילה למידות של הפרזנטורים של המידות ה"גדולות", וכשזה לא יספיק – לאלו של המידות ה"רגילות". ובמקרים טראגיים גם מידת ה-Small היא לא השלב האחרון.

כדי לנהל אורח חיים בריא ולקיים דיאטת הרזייה מאוזנת, יש להתייעץ ראשית-כל עם מומחים.

בתיווך קופות החולים יש לפנות לתזונאים שיספקו עצות ותפריטים מותאמים אישית לנתוני הפונים.

מחשבון ה-BMI (מדד מסת גוף) הוא הדרך הראשונית ביותר להבין היכן אנו עומדים באמת מבחינת המשקל, והוא מומלץ על-ידי מחלקת הבריאות האמריקנית.

ה-BMI התקין לנשים ולגברים גם יחד הוא 18.5 – 24.9. משקל עודף קל הוא מ-25 ועד 29.9. מעל מסה זו אנו נמצאים במשקל עודף כבד, ומתחת ל18.5 בתת-משקל.

שני הקטבים מעידים על בעיה בריאותית קשה שיש לטפל בה במהרה ובמקצועיות.

השמנה קיצונית (Obesity) גורמת בהדרגה למחלות לב, סכרת, סרטן ומחלות נוספות. היא והרזון הקיצוני גם יחד מביאים להפרעות דיכאון קשות ולחוסר עניין בחיים, לשנאה עצמית ולנסיונות התאבדות.

קיראו על הקשר בין תזונה לסכרת

הדרך הנכונה להתמודד עמם היא באמצעות מניעה: קיום אורח חיים ספורטיבי ומאוזן מבחינה תזונתית.פעילות גופנית!

כושר גופני וסיפוק אבות המזון לגוף שומרים על זרימת דם בריאה למוח וללב, על ערנות, על יכולות קוגניטיביות גבוהות ועל אופטימיות. אפשר וצריך להיות רזים, ובמידה, אך בעיקר – חיים ובריאים.

לא כולם זוכרים, אבל בחנות הספרים הקרובה לביתך ניתן למצוא שפע ומגוון רחב של ספרי דיאטה. מה זה אומר בדיוק? אם את או אתה כבר כאן, כנראה שאתם יודעים שדיאטה היא דרך חיים - אז בואו לקרוא על דיאטה מהספרים…

רבים מאיתנו מכירים את התסכול שבחוסר היכולת לשמור על המשקל הרצוי או להוריד במשקל הנוכחי, ולכן בשלב כלשהו ייתכן כי נפנה לקבלת עזרה חיצונית.

ברוב הפעמים עזרה זו מתחלקת לפניה לטיפול ומעקב אצל דיאטנית, או לקניית ספרים אותם ניתן ליישם בבית.

יתרונם של ספרי דיאטה הוא שהם מהווים פיתרון זול יותר לבניית תכנית דיאטה יעילה וארוכת טווח, חסרונם הוא שהם דורשים משמעת עצמית גדולה, ואינם מותאמים באופן ספציפי לצרכיו של כל אדם.

עם זאת, אין ספק כי טמונה בהם ההבטחה להפוך אותנו לרזים וחטובים, וסוד ההצלחה שלהם הוא כי רובם מבטיחים לעשות זאת במינימום מאמץ, ומבלי לוותר על הנאות החיים - דעה קדומה שיש לנו על נושא הדיאטה בכלל.

אנשים שונים וסוגים שונים של ספרי דיאט…

ספרי דיאטה מעטרים את מדפי ספרי "העזרה העצמית" שניבטים אלינו מכל חנות ספרים באזור.

הם נחלקים לכותרות מוכרות יותר ומוכרות פחות, כאלו אשר כבר הפכו להיות שם שגור בפינו (דוגמא לכך היא דיאטת אטקינס - דיאטת חלבונים מוכרת) וכאלו אשר יש בהן ניחוח של הבטחה.

ספרי דיאטה בכל שפה שתרצו ניתן למצוא גם באמצעות מנוע חיפוש ספרים

רוב רובם של ספרי הדיאטה מציעים טכניקה ספציפית, או התמקדות באזור מסוים בגוף שאנחנו רוצים לחטב, כגון בטן שטוחה. הספרים לרוב מתאימים את הדיאטה לסוג הדם של הקורא, לאקלים בו הוא חי ולשעות העבודה שלו.

ספרים מגוונים מתאימים לסוגי דיאטה שונה ולאנשים שונים במקומות שונים בעולם.

דוגמא נוספת למגוון ספרי דיאטה ותזונה: כאלה שיציעו לכם שיטות לחיטוב הגוף לעומת שמירת הנעורים, הורדת כולסטרול, חיזוק שרירים ואפילו ריפוי ממחלות כרוניות.

אין ספק כי ישנו מענה כמעט לכל מצב: נפשי, רפואי ותעסוקתי, והקורא יכול לשייט בין הכריכות האחוריות כדי למצוא את זו שהכי עונה לצרכיו.

סוג אחר של ספרי דיאטה, הוא הסוג הפסיכולוגי יותר. ספרים אלה יוצאים מנקודת הנחה כי ההשמנה היא מעבר לסך כמות האוכל אותו אנו אוכלים, וכי היא מצויה יותר בתפיסה שלנו את האוכל מאשר בטעמו.

קיראו בהרחבה מידע על: הפרעות אכילה

ספרים אלה מנסים לסייע לנו להבין את המנגנונים שעומדים בבסיס האכילה שלנו, לחשוף היבטים שמרכיבים את הדימוי העצמי שלנו, ולסייע לנו לשנותם וכך גם את הגורמים המוטיבציוניים שגורמים לנו לאכול.

כך אנו עשויים לאבד את החשק לאותם מאכלים לא מזינים ולאכול יותר אוכל בריא, או לזמנים ביום או כמויות שמשמשות לנחמה ולא להזנה. זו גישה "עמוקה" יותר הרואה את הדיאטה כנמצאת מעבר לכללים הפשוטים של הטכניקה.

איך בוחרים ספר מתאים לדיאטה?

ראשית, יש לבחון מה נמצא בבסיס האכילה. לעתים אנו זקוקים להוריד כמה קילוגרמים, ולעתים אנו מתמודדים עם בעיית השמנה שדורשת טיפול מעשי. במקרה כזה רצוי להתחיל עם ספרות פסיכולוגית יותר, ומשם למצוא את הטכניקה המתאימה.

חשוב לזכור כי מדובר בתהליך של ניסוי וטעייה וכל אחד חייב להחליט מהו הנתיב בו הוא בוחר, שכן ספר דיאטה אחד אינו דומה למישנהו. כל ספר עם הפילוסופיה שלו להרזיה ולאורח חיים בריא יותר.

לא כל הדיאטות מתאימות לכל אחד, לכן ישנו מבחר גדול כל כך של טכניקות. מה שחשוב הוא למצוא את השיטה בה ניתן יהיה להתמיד, על מנת להימנע מאפקט של ירידה מהירה במשקל ועלייה מהירה אף יותר.

הבריאות היא הנושא הכי חשוב, והוא המוטיבציה שלנו לדיאטה. לכן כל דיאטה שאינה מאוזנת או לא בריאה צריכה להימחק מרשימת הקריאה באופן מיידי.

בואי לקרוא ולדעת יותר על האפשרות לבצע הליך כירורגי אסתטי לצורך מתיחת הבטן (מתיחת עור רפוי), לאחר דיאטה וירידה משמועתית במשקל גופך…

המודעות הרבה שקיימת היום לבריאות וחשיבות המראה החיצוני מניעה רבים להוריד את המשקל העודף מגופם באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.

יחד עם זאת, כתוצאה מכך נוצר לא פעם מראה של עור רפוי בגוף במקומות שקודם לכן היו מלאים בשומן, כזה שמתרחש גם בגופן של חלק מהנשים לאחר לידה וניתוח קיסרי.

השיפור וההתקדמות הטכנולוגית בעשורים האחרונים מציעים היום הליך ניתוחי של מתיחת בטן שמטרתו להקנות לעור הבטן מראה מתוח ומוצק.

למי מיועד הליך מתיחת בטן?

יש להדגיש שההליך הקוסמטי לשיפור מראה הבטן לא חוסך את הצורך בביצוע פעילות גופנית והקפדה על תזונה בריאה ונכונה מצידה של המטופלת.

הניתוח יכול לסייע למי שיש לו קפלים של עור או שומן כתוצאה של דיאטת בזק דרסטית, לידה רגילה, או ניתוח קיסרי. הוא אינו מיועד לסימני מתיחה שנוצרים בעקבות שינויים תכופים במשקל.

יחד עם זאת, הניתוח לא מיועד למי שעדיין מתכננת הריונות נוספים, נשים וגברים שסובלים מעודף משקל משמעותי או כאלו שירדו במשקל אך עודף השומן גולש בצורת סינר מתחת למפשעה, נשים אחרי לידה (רגילה או קיסרית) ששרירי הבטן שלהן התרחקו וקיים רפיון בקיר הבטן ומטופלים שעברו בעבר ניתוחים באזור הבטן.

קיראי בהרחבה על: דיאטה אחרי לידה

כיצד מבצעים מתיחת בטן?

קיימות מספר דרכים לביצוע מתיחת בטן: קלאסית, מיני ואורכית.

במהלך מתיחת בטן קלאסית מבצע המנתח חתך שאורכו 30-20 סנטימטר שדרכו הוא מרים ומפריד את העור והשומן משרירי הבטן.

את השומן והעור המיותרים מסירים ואת השרירים מקרבים אחד לשני ולאחר מכן מחזירים את הטבור למקום ותופרים בסיכות או בחוט.

הפרוצדורה עצמה (ניתוח פלסטי לכל דבר ועניין) מבוצעת תחת הרדמה כללית ומחייבת אשפוז של למעלה מ-24 שעות להשגחה.הניתוח עצמו אורך שעתיים עד חמש שעות.

מתיחת בטן מיני מבוצעת אצל גברים ונשים שסובלים מעודף מיותר מתחת לטבור.

שיטה זו קלה ופשוטה יחסית ובמהלכה מופרד עור הבטן עד הטבור, כאשר באזור הבטן העליונה לא מתבצעת כלל מתיחה.

מתיחה אורכית היא נדירה יותר משום שהיא מיועדת למי שהמתיחה מופיעה בעיקר בבטן העליונה וסביב הטבור. חסרונו העיקרי של ניתוח זה הוא בצלקת האורכית שהוא מותיר בבטן האמצעית.

קיראי: מיתוסים על פעילות גופנית

מהם הסיכונים בניתוח מתיחת בטן?

מתיחת בטן היא הליך רפואי כירורגי ופולשני, המתבצע בהרדמה כללית ולכן המטופל חשוף גם לסיכונים הכלליים של הניתוח וההרדמה הכללית.

יחד עם זאת, בחירה במנתח פלסטי מומחה ובעל ניסיון בפעולה זו יכולה להיות אחת הדרכים להורדת הסבירות לסיבוכים.

קיראי בהרחבה על: רשלנות רפואית בניתוח מתיחת בטן

הסיבוכים האפשריים במהלך מתיחת בטן הם: המטומה, שינויי תחושה אחרי הניתוח, הצטברות נוזלים, קרישי דם ותסחיפים ראתיים, דימום, נזק לבטן התחתונה ולעור, אסימטריה, צלקות, זיהומים וסיבוכים של ההרדמה הכללית (הפרעות קצב, הפרעות נשימה ועוד).

לפני הניתוח עוברים המטופלים בדיקות על מנת לוודא את התאמתם לניתוח.

כמה עולה ניתוח מתיחת בטן?

המחירים לביצוע מתיחת בטן יכולים להשתנות ומושפעים מהניסיון והמוניטין של הרופא המנתח, שיטות הניתוח, שילוב של פרוצדורות קוסמטיות נוספות במקביל ועוד. המחיר יכול לנוע בין 18,900 ש"ח ועד 31,000 ש"ח, תלוי במנתח שתבחרי…

קיראי בהרחבה על: תרגילים לחיטוב הבטן - רוצה בטן חטובה?

דיאטת מזון נא היא השם המקובל לתפריט או משטר תזונה המבוסס אך ורק על מזון חי, שלא בושל או חומם באופן כזה או אחר. זוהי דיאטה שבדרך כלל מתאימה לצמחונים או טבעונים, אבל לא רק…

הבסיס של כל דיאטת מזון נא Raw Food היא ירקות ופירות נאים.

מעבר לכך, כל חסיד של דיאטה זו עשוי לכלול רכיבים נוספים בתפריט שלו – יש שיעדיפו לכלול בתפריט גם דגים ובשר נאים, בעוד שאחרים יכללו בו גם מרכיבים מהתפריט הטבעוני.

אף על פי כן, העקרון הבסיסי נשמר – המזון אותו יצרכו אנשים אשר חיים על פי תפריט מזון נא יהיה בעיקר פירות וירקות, וגם אם יצרכו סוגי מזון נוספים הם יהיו נאים או שיוכנו באופן שיותיר את מרבית הרכיבים התזונתיים שבמאכל.

קיראו בהרחבה על: ערכים תזונתיים

מקורות ההשראה של דיאטת מזון נא Raw Food

המשענת המדעית העיקרית שעליה מבוססת דיאטת מזון נא היא העובדה שמזון מבושל הינו מזון דל ברכיבים תזונתיים, שכן בעת בישול או חימום מזון רבים מהויטמינים, המינרלים ושאר הרכיבים למעשה נעלמים.

קיראו מידע מעניין על: ויטמינים

לעומת זאת, במזון נא נותרים הרכיבים בעינם, ואכילתו מספקת לסועד את כל הרכיבים התזונתיים אותם הם מכילים.

נוסף על עקרון מדעי זה, תוקף נוסף לדיאטת מזון נא מגיע מימי קדם – במשך מיליוני שנים בני האדם ניזונו כמעט רק מפירות וירקות.

רק בתקופות מאוחרות יותר הם החלו לצוד, ורק במאות אלפי השנים האחרונות הם גילו את האש והחלו לבשל את מזונם.

אורח החיים המודרני אליו מורגלים רובנו הפך את המזון המבושל למובן מאליו, אולם למעשה, נוהג זה הינו חדש יחסית, ועל פי טענת חובבי המזון הנא, איננו נכון עבורם מבחינה תזונתית.

במילים אחרות, דיאטת המזון הנא הינה מעין חזרה למקורות ולדרכים הקדומות של בני האדם, אשר הינן לכאורה הנכונות ביותר עבורינו.

האם דיאטת מזון נא אכן תורמת לבריאות?

על אף שאין ספק שאכילת פירות וירקות רבים תורמת לבריאות וגם לצורך ירידה במשקל - בקרב הקהילה המדעית עדיין נותרו שאלות רבות פתוחות הקשורות לדיאטת מזון נא.

הסוגיה הבלתי פתורה העיקרית היא שעדיין לא ברור באופן חד משמעי האם משטר תזונה קפדני שכזה מספק את כל הרכיבים התזונתיים והקלוריות הדרושים לאדם על מנת להשאר בריא בגופו ונפשו. רבים יטענו ואולי אף בצדק מסויים, שלא.

אף על פי כן, לא ניתן להתעלם מטענותיהם של רבים מאלו שבחרו בתפריט שכזה, אשר מצהירים שוב ושוב על האופן בו בריאותם השתפרה במידה ניכרת, ואף מצב רוחם, חזותם וגזרתם.

כיצד להתחיל דיאטת מזון נא?

לאנשים אשר מעוניינים להתנסות בדיאטת מזון נא לא מומלץ לעבור באופן חד משמעי למשטר שכזה, אלא לעשות זאת באופן הדרגתי ומבוקר.

זאת מאחר ששינוי פתאומי וקיצוני במשטר התזונה, ללא הענקת שהות לגוף להתרגל, עשויה לגרום יותר נזק מתועלת.

כמו כן, חשוב מאוד לבצע את המעבר לתפריט מזון נא בליווי תזונאית או רופא בעל ניסיון וידע בתזונה והשפעתה על גוף האדם.

קיראו בהרחבה על: הרזיה בלי דיאטה

אחת הדיאטות המצליחות והפופולריות ביותר בשנים האחרונות דיאטת צירופי המזון, הדוגלת בהפרדה בין פחמימות לחלבונים. בואו להכיר את השיטה הבטוחה להרזיה מקרוב…

מה זה אומר: חלבונים + פחמימות רק אף פעם לא יחדיו…

משמעות הדבר היא שבאותה ארוחה ובטווח של כמה שעות, יש להימנע מלאכול את שני המרכיבים ביחד, אלא יש להתרכז בכל ארוחה באחד מהם.

דיאטה זו, שיש המאמצים אותה כאורח חיים לטווח ארוך, מיוחסות סגולות המסייעות לירידה במשקל ומשפרות את הבריאות.

הפרדה בין חלבונים לבין פחמימות - למה זה טוב?

הפרדה בין חלבונים לבין פחמימות, על-פי שיטת צירופי המזון, מבוססת על ההנחה כי השילוב בין שני המרכיבים מפריע לתהליך הפירוק של המזון בגוף ולספיגתו היעילה, ובכך מוביל להשמנה ופוגע בבריאות.

לפי גישה זו, אכילת חלבונים ופחמימות בארוחה אחת היא התניה חברתית בלבד ואינה מושתתת על צורך פיזיולוגי אמיתי.

לפי השיטה, אם נדע אילו מאכלים משתלבים היטב זה בזה ומביאים ליכולת אופטימלית של הגוף לעכל ולפרק אותם, ניטיב את כל תהליך העיכול והניצול של המזון.

בדרך זו, תהליך סילוק הרעלים והפחתת רמת החומציות בקיבה נעשה מהיר יותר והגוף לא צובר משקל עודף.

בנוסף לכך, דיאטת צירופי המזון כרוכה בהימנעות ממזון מעובד ותעשייתי, מכמות רבה מדי של חלבונים, מפחמימות ריקות וממזונות שמנים ולא בריאים.

היא דוגלת באכילה מרובה של פירות וירקות, שתיית מים רבים והקפדה על ארוחות מסודרות - בוקר צהריים וערב.

מה אוכלים בשביל להפריד חלבונים ופחמימות?

הכלל הראשון במעלה הוא ההפרדה בין חלבונים לפחמימות בכל ארוחה. לאחר שנבחרה קבוצת המזון, יש להוסיף לה ירקות חיים, מבושלים או מאודים.

לחילופין ניתן להוסיף מזון מקבוצת השומנים – אבוקדו, טחינה ואגוזים. לדוגמה: לחם עם אבוקדו; פסטה, אורז או תפו"א עם ירקות; נתח בשר עם סלט.

עם קבוצת הפחמימות (הכוללת גם עמילנים) נמנים בין השאר: לחם ומאפים, פסטה, תפוח אדמה, אורז, שיבולת שועל, קינואה, תירס וגריסים.

אלה לעולם לא יאכלו ביחד עם מאכלים מקבוצת החלבון כמו: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות.

אכילה מגוונת, תוך הקפדה על סיפוק כל המרכיבים החיוניים לגוף – פחמימות בארוחה אחת, חלבונים בארוחה אחרת – מבטיחה שהגוף יקבל את כל האנרגיה שהוא זקוק לה.

בין הארוחות יש לאכול פירות או לשתות מיצי פירות טריים, אך אין לשלבם בארוחה עם מרכיבים נוספים.

הארוחות בשיטה זו אינן גדולות ועמוסות מדי; הרעיון הוא לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך היום, מבלי להעמיס על הגוף.

יש להרבות באכילת קמח ודגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים (כמו חטיפי אנרגיה אבל לא רק) ולהימנע מסוכר וקמח לבנים וכמובן ממתיקים מלאכותיים.

רצוי לשתות מים לפני הארוחה ולא במהלכה ולאחריה ולמעט בשתיית קפה ותה.

מפרידים פחמימות מחלבונים? יש גם ביקורת וסייגים

מבקרי השיטה מצביעים על כך שמרבית המזונות משתייכים בו-זמנית לכמה קבוצות מזון.

כך למשל, גבינות ויוגורטים מכילים חלבון, שומנים ופחמימות. לפיכך, את הירידה במשקל ניתן לייחס לשינוי בהרגלי האכילה ולא להפרדה בין קבוצות המזון.

ביקורת אחרת טוענת כי הדיאטה פוגעת במסת השריר ולכן אינה מומלצת לעוסקים בסוגי פעילות גופנית ובחיטוב הגוף, זאת משום שבניית רקמת שריר מצריכה שילוב של פחמימות וחלבונים בכל ארוחה, לאורך כל היום.

קיראו בהרחבה על: חילוף חומרים בגוף - מטבוליזם

ממש כפי שיש אנשים שיש להם נטייה להשמנה שיוצרת בעיות בריאותיות מסוג אחד, ישנם אנשים שהנטייה שלהם היא לרזון יתר, מה שיוצר תת תזונה, ובכך בעצם בעיות בריאותיות מסוג אחר. אז מה אפשר וצריך לאכול בשביל לעלות במשקל?

לעתים תת תזונה נובעת ממצב בריאותי, ובכך היא תורמת לחומרתו.

דיאטת השמנה מיועדת לאותם אנשים, כמו גם לספורטאים המעוניינים להעלות במסת השריר שלהם ומחפשים אחר דרכים בריאות לעשות זאת ולעלות במשקל.

מהם הגורמים למשקל נמוך?

פעמים רבות הסיבות הן מחלות כרוניות, הפרעות אכילה והיעדר פעילות גופנית. אנשים קשישים, גברים ונשים שלא אוכלים כשורה עלולים לסבול מתת-משקל.

כמו כן ישנן הפרעות מטבוליות או גנטיות שקשורות לתת משקל. עבור אנשים אלה, העלאה במשקל קשה באותה מידה שלאנשים אחרים קשה להוריד במשקל, ואין לזלזל בה.

על מה מבוססת דיאטת השמנה?

דיאטת השמנה אינה מבוססת על צריכת קלוריות אובססיבית ואכילת מזונות עתירי שומן ללא הבחנה, אלא על תזונה בריאה עם דגש על קלוריות ופחמימות בריאות לגוף.

חילוף החומרים במקרה של תת-תזונה עשוי להיות מהיר מדי, מה שמונע מרכיבי מזון חשובים להיספג בדם.

לכן המטרה היא להחזיר את חילוף החומרים לאיזון. לעתים תת-התזונה תיגרם מתוך בורות בנושא מסוים, ולאדם ייוצר חוסר איזון שנובע מכך שיש לו עודף מדבר אחד וחסך מדבר אחר.

אם כן מדובר בהבראת הגוף באמצעות תזונה נכונה ומאוזנת, ולכך אנו צריכים לשאוף בין אם מטרתנו להוריד במשקל, לעלות, או לשמור על משקל אחיד.

קיראו בהרחבה על: משקל אידיאלי לגברים ולנשים - כמה אנחנו אמורים לשקול?

כפי שדיאטת הרזייה מבוססת על צריכת כמות קטנה יותר של קלוריות מכמות השריפה היומית, דיאטת השמנה מבוססת בדיוק על ההפך.

כמו כן, יש להקפיד על ארוחות מסודרות ביום, אך ארוחות אלו צריכות להיות גם הן עתירות יחסית בקלוריות.

לדוגמה: שלוש ארוחות ביום של 650 קלוריות כל אחת, לעומת 3 ארוחות ביניים בגודל של 450 קלוריות האחת.

גם בסוג זה של דיאטה חשובה ההתעמלות - לא כאמצעי לשריפת קלוריות, אלא כאמצעי לבניית מסת שריר וחיזוק שרירי השלד.

התעמלות שמבוססת על התנגדות (כמו עם מכשירים בכל חדר כושר, או מכשירים בחדרי פילאטיס למיניהם) עשויים לסייע לבניית חילוף חומרים ראוי, שיחזיר את הגוף לאיזון, כמו גם לתרום למצבו הנפשי והפיזי הכללי של האדם, שלעתים סובל מחולשה עצומה בגלל תת התזונה שלו.

הרכבה התזונתי של דיאטת השמנה

פרוטאין הוא אחד מהמפתחות לבניית מסת שריר, והוא מגיע ממקורות בריאים בדגים, מוצרי חלב, בשרים, אגוזים וזירעונים, כגון שקדים, בוטנים, זרעי דלעת, גרגירי שומשום, וגרעיני חמניות, בשרים רזים ועוד.

כמו כן חשוב לצרוך שומנים בריאים. שומנים בריאים הם אינם שומנים רוויים או תעשייתיים, אלא שומנים כגון שמנים צמחיים (לעומת שומנים מן החי), אבוקדו, אגוזים, שקדים ועוד.

בבחירת הפחמימות רצוי לבחור בפחמימות מורכבות, כאלה שמתפרקות בגוף לאט ונותנות לו הרבה אנרגיה. קיראו בהרחבה על: דיאטת פחמימות

בכל מקרה, רצוי לפנות לייעוץ עם דיאטנית מקצועית שתסייע לבנות תפריט מאוזן ובריא שיספק את כל המרכיבים החשובים לאבני הבניין של הגוף.

קיראו בהרחבה על מגוון: הפרעות אכילה

דיאטה מהירה או 'דיאטת כסאח' הינה שיטת הרזיה לא מאוזנת הנמשכת תקופה קצרה ומטרתה ירידה מהירה במשקל ללא צורך בפעילות גופנית. רוצים לדעת איך עושים את זה?

חשוב לציין כי נקיטת שיטה זו לאורך זמן (מעל לשבוע ימים) וחזרה לשגרת אכילה 'רגילה' מיד לאחר הפסקתה, עלולה להביא לעלייה בלתי מבוקרת במשקל ואף למשקל גבוה מזה ההתחלתי.

בחרנו להביא לפניכם שני תפריטים של דיאטה מהירה שיעזרו לכם להיכנס למכנסיים שקניתם לפני שלוש שנים.

דיאטת שבעת הימים

חשוב: לשתות לא פחות מ-4 כוסות מים בכל יום!

יום א'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי)
צהריים
2 ביצים קשות וכוס תרד מאודה
ערב
170 ג' סטייק בגריל (ללא שומן) וסלט חסה (ניתן להוסיף חומץ/ לימון/ מלח ופלפל). אפשר להחליף את הבשר ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן

יום ב'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי)
קרקר פריך
צהריים
סלט סלרי וחסה
170 ג' סטייק בגריל (ללא שומן) וסלט חסה (ניתן להוסיף חומץ/ לימון/ מלח ופלפל). אפשר להחליף את הבשר ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן
ערב
250 ג' נקניק רזה (עדיף הודו). אפשר להחליף ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן

יום ג'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי)
קרקר פריך
צהריים
2 ביצים קשות
כוס מכל אחד: תרד מאודה, שעועית ירוקה, עגבניות שרי
ערב
250 ג' נקניק רזה (עדיף הודו). אפשר להחליף ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן
2 כוסות שעועית ירוקה או עגבניות שרי חתוכות

יום ד'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי)
קרקר פריך
צהריים
ביצה קשה
כוס גזר טרי חתוך
ערב
גביע אחד של יוגורט טבעי (לא ממותק)
30 ג' גבינה צהובה המכילה עד 5% אחוזי שומן
2 תפוחי עץ

יום ה'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי)
קרקר פריך
סלט גזר מגזר אחד ומיץ מלימון אחד
צהריים
150 ג' דג - פילה בתנור. אפשר להחליף ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן
כוס עגבניות חתוכות
ערב
150 ג' אומצת הודו בגריל עם סלט חסה. אפשר להחליף את ההודו ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן

יום ו'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי)
צהריים
150 ג' חזה עוף צלוי במחבת. אפשר להחליף ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן
ערב
2 ביצים קשות
סלט מגזר אחד

יום שבת

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי) ומיץ מחצי לימון
צהריים
150 ג' אומצת הודו בגריל. אפשר להחליף את ההודו ב-200 ג' גבינה לבנה בעלת 3% שומן
2 תפוחי עץ
ערב
ביצה קשה
200 ג' קוטג' או גבינה המכילים 3% אחוזי שומן
סלט חסה (ניתן להוסיף חומץ/ לימון/ מלח ופלפל)
שני קרקרים פריכים או פרוסת לחם קל
תפוח עץ

דיאטת שלושת הימים

דיאטה של 3 ימים, שניתן לשלב עם 4 ימי תזונה רגילה במשך חודש. כלומר - 3 ימי דיאטת כסאח, 4 ימים תזונה רגילה, וחוזר חלילה: 3 ימי דיאטת כסאח ועוד 4 ימי תזונה רגילה.

ניתן להמשיך במחזוריות הזו עד חודש ימים (סה"כ 4 מחזורי דיאטה).

יום א'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר
תפוז קטן/ 2 קלמנטינות/ חצי אשכולית
פרוסה אחת של לחם קל עם כפית דבש או ממרח שוקולד
צהריים
תה או קפה ללא חלב או סוכר
טונה במים - חצי קופסא
סלט מעגבניה אחת ושני מלפפונים
ערב
תה או קפה ללא חלב או סוכר
80 ג' בשר לא שמן או דג לחילופין
כוס שעועית מאודה
כוס גזר חתוך לקוביות
קרטיב דיאט (0% שומן)
תפוח עץ או בננה אחת

יום ב'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר
ביצה קשה או חביתה מטוגנת בכפית שמן
פרוסה אחת של לחם קל
תפוח עץ אחד
צהריים
תה או קפה ללא חלב או סוכר
250 ג' גבינת קוטג' המכילה 5% שומן או קופסת טונה במים
פרוסה אחת של לחם קל
מלפפון טרי
ערב
תה או קפה ללא חלב או סוכר
2 נקניקיות מבושלות במים (אפשר להוסיף מעט חרדל או קטשופ)
חצי כוס גזר חתוך לקוביות
בננה
כוס כרובית מאודה
2 כדורי גלידה בטעם וניל או גלידת יוגורט

יום ג'

בוקר
תה או קפה ללא חלב או סוכר
5 קרקרים
פרוסה אחת גבינה צהובה (לא דלת שומן)
תפוז/ 2 קלמנטינות/ חצי אשכולית
צהריים
תה או קפה ללא חלב או סוכר
ביצה קשה
צנים אחד
ערב
תה או קפה ללא חלב או סוכר
קופסת טונה במים או בשמן, ללא השמן
כוס גזר חתוך לקוביות
כוס ברוקולי מאודה
כוס אבטיח/ מלון/ תותים חתוכים לקוביות
2 כדורי גלידה בטעם וניל או גלידת יוגורט

לא מספיק לך? רוצה עוד? הנה מגוון המלצות על תפריטי דיאטה

סלים אקסטרים כבר ניסית?