פעילות גופנית והפחתת אחוזי שומן

אחד היעדים השכיחים ביותר של מתאמנים בחדר הכושר הנו הפחתת אחוזי שומן ועיצוב הגוף. אך האם הדרך למטרה נכונה?

מיקומה של רקמת השומן ואסתטיות הגופנית

למיקומה של רקמת השומן בגוף יש חשיבות בריאותית ומבדילים בין השמנה המתרכזת בפלג הגוף התחתון ומכונה השמנת 'אגס' ואופיינית אצל נשים לבין השמנה המרוכזת בחלקו העליון של הגוף ומכונה השמנת 'תפוח' ואופיינית אצל גברים.

השומן משמש כמקור אנרגיה משמעותי בפעילות הגופנית ומגיע עם זרם הדם מאזורים שונים בגוף האדם ולא בהכרח מרקמת השומן הסמוכה לאיברים הפועלים.

לדוגמה: אם לאישה שרצה באופן סדיר 3 פעמים בשבוע יש 30% שומן, והשמנת 'אגס' (אופיינית יותר אצל נשים), הפחתת אחוזי השומן תהיה יחסית בכל הגוף ולא רק בפלג גופה התחתון.

אסתטיות ו'חיטוב הגוף' תלויים רבות ביחס שבין מסת השריר הקיימת, לבין כמות אחוזי השומן התת-עורי.

פעילות גופנית המתבצעת ללא התערבות תזונתית, או לחילופין – דיאטה לשם הפחתה במשקל המתבצעת ללא פעילות גופנית, יניבו תוצאות פחות טובות על משקל הגוף והרכבו מהשילוב בין השתיים.

על מנת שפעילות גופנית לשם ירידה במשקל תהיה אפקטיבית, חשוב להזכיר את הנתונים הבאים:

פעילות גופנית עצמה בשילוב דיאטת רזון קיצונית, עלולה לגרום להפחתת הוצאת האנרגיה של הגוף במהלך היום כולו. יש לקחת בחשבון את תוספת ההוצאה האנרגטית של הפעילות הגופנית ולהפחית באופן מתון את אספקת הקלוריות במזון.

פעילות גופנית התורמת לעלייה במסת השריר, תקזז את הירידה בשומן ובמשקל הגוף. חשוב לזכור כי זו עליה "חיובית" וחשיבותה רבה. על מנת לאמוד את מהות השינוי במשקל, יש לבצע מדידת הרכב גוף (אחוז שומן) ומדידת היקפים.

השינויים בממדי הרקמות נגרמים עקב גורמים שונים לחלוטין – רקמת השריר תגדל כאשר תבוצע פעילות גופנית מתאימה, בעוד שרקמת השומן תגדל כאשר ייווצר מאזן קלוריות חיובי. מצד שני, רקמת השריר תצטמצם בעקבות חוסר בפעילות גופנית ואילו רקמת השומן תפחת בעקבות יצירת מאזן קלוריות שלילי.

הנטייה לאגירת שומנים באזורי גוף שונים נקבעת גנטית. ופעילות גופנית ממוקדת באזור מסוים לא תגביר את שרפת השומן מאותו אזור. השומן, שמהווה מקור אנרגיה לשרירים הפועלים, מגיע באמצעות מחזור הדם מכל אזורי הגוף, ולא ישירות מרקמת השומן הנמצאת מעליהם.

פעילות גופנית הצורכת שומן כמקור אנרגיה, תגביר את קצב הירידה ברקמות השומן בכל הגוף. אזורים מסוימים בגוף יגיבו "בקלות" וישחררו יותר שומן, ואילו אזורים אחרים יגיבו "בקמצנות", וקצב שחרור השומן יהיה איטי.

כדאי לדעת שגם אצל מתאמנים שלהם אחוזי שומן זהים יופחת השומן באופן אינדיווידואלי. יתכן שאצל מתאמן אחד ריכוז השומן באזור הירכיים יפחת תחילה ואילו אצל מתאמן אחר – באזור  הבטן, וזאת למרות אחוז השומן הזהה אצל שניהם.

מספר תאי השומן בגוף האדם משתנה מספר פעמים במהלך החיים ואילו מספר תאי השריר נשאר קבוע מיום הלידה ואינו משתנה במהלך חייו של האדם.

אחת המטרות העיקריות של המתאמנים במסגרת חדר כושר הנה העלאת המסה השרירית, לצד הפחתת אחוז השומן התת-עורי. ספורטאים הנם דוגמה טובה לכך. אחוז השומן אצלם נמוך מאד יחסית לאדם רגיל ומסת שריריהם גדולה מאד.

פעילות גופנית שתתרום לשיפור האסתטיות ו'חיטוב' הגוף כרוכה הן בפעילות אירובית והן בפעילות לחיזוק והעלאת המסה השרירית. פעילויות אלו יגרמו להעלאת חילוף חומרים בסיסי, אך סביר להניח שלא בהכרח תהיה הפחתה במשקל הגוף, היות ורקמת השריר שנוספת עקב האימון צפופה יותר מרקמת שומן ומשקלה רב יותר.

השפעת המאמץ האירובי והאנאירובי על הפחתה במשקל

המאמץ הגופני האירובי והאנאירובי כרוך בעלות אנרגטית, התורמת לסך הקלוריות שנעשה בהן שימוש וליצירת מאזן קלוריות שלילי.

פעילות אירובית ואנאירובית המבוצעות בעצימות מספקת יתרמו להפחתת אחוזי השומן מחד, ולהעלאת המסה השרירית, מאידך. ברם, על מנת להשיג תוצאות מיטביות יש להקפיד על תפריט מוגבל מבחינה קלורית ומותאם לכל מתאמן באופן אישי.

פעילות אירובית ממושכת תביא לעידוד השימוש ברקמת השומן כמקור אנרגיה במסלול האירובי. השומן מהווה את המקור האנרגטי הגדול ביותר בגוף ומהווה דלק מטבולי לשרירים הפועלים.

מידת מעורבותם של הפחמימות והשומנים כמקורות אנרגיה עיקריים בעת הפעילות, תלויה בגורמים רבים כגון: עצימות המאמץ, אורכה של הפעילות הגופנית, סוגה, תדירותה במהלך השבוע ועוד.

ככל שזמן הפעילות גדל, כך עולה באופן יחסי מידת מעורבותו של השומן כמקור אנרגיה לעומת הפחמימות. לדוגמה: בעת ריצה על המסילה במשך 60 דקות בקצב לב מסוים תישרף כמות שומן גבוהה יותר לעומת ריצה הנמשכת 30 דקות באותו קצב.

היום מתייחסים להגברת ההוצאה האנרגטית, יותר מאשר למקור המזון ששימש כמקור אנרגיה בפעילות מאחר שהגוף מאזן את עצמו באכילה והחשיבות הרבה הנה יצירת מאזן קלורי שלילי וחשיבות פחותה הנה מקור האנרגיה (שומן או פחמימות).

חילוף חומרים ניתן לזרז על ידי ביצוע סדיר של פעילות גופנית. חילוף החומרים מתבצע תוך כדי הפעילות הגופנית, אך גם אחריה, וככל שהפעילות נערכה בעצימות גבוהה יותר, ההוצאה האנרגטית בזמן שלאחר הפעילות תהיה רבה יותר, בשל צריכת החמצן העודפת במהלך ההתאוששות מהמאמץ הגופני הבאה לידי ביטוי בשימוש באנרגיה מעבר למצב מנוחה.

יש להזכיר גם את תהליכי הבנייה בין אימון אחד לבא אחריו וצורכים אנרגיה לא מעטה.

פעילות אנאירובית – אימונים המיועדים בראש ובראשונה לחזק שרירים ובמקרים מסוימים להעלאת המסה השרירית שתגרום להעלאת מסת הגוף הרזה, העלאת המטבוליזם ושינוי הרכבו הכולל של הגוף (השפעה חיובית זו מאפשרת למתאמן לאכול כמויות גדולות יותר של מזון). במקרה זה תחול גם עלייה במשקל הגוף. עלייה זו ברוכה לגברים ונשים כאחד ומשפיעה רבות על האסתטיקה הגופנית.

מספר הקלוריות הנשרף בעת פעילות אנאירובית נמוך מהותית יחסית (1 ק"ג שריר צורך כ-13 קלוריות ליממה) לאימון האירובי, אך הערך המוסף המתבטא בבניית מסת שריר שתגרום להוצאה קלורית רבה בהמשך – עולה.

הפחתת שומן נקודתית? מתאמנים רבים מתאכזבים לאחר תקופה בה השקיעו וביצעו אימונים אנאירוביים רבים לצורך הפחתת שומן בכלל, ובאזור ספציפי בפרט, והשינוי לא נראה לעין.

רקמת השריר ורקמת השומן הנן בעלות תאים שונים ואינן מגיבות באופן דומה למשתנים מסוימים. רקמת השומן אוגרת בתוכה שומנים, בעוד שרקמת השריר עשירה בחלבונים. לא ניתן להפוך רקמת שומן לרקמת שריר ולהיפך. אלו שתי רקמות שונות לחלוטין במבנה, ובייעוד וכמותן בגוף משתנה במהלך כל החיים, לרבות בעת שינוי במטבוליזם.

שאיפתם הגדולה של רוב המתאמנים בכלל ובחדר הכושר בפרט, הנה להעלות את מרכיבי מסת הגוף הרזה ולהפחית במסת הגוף השמן.

נכתב ע"י ד"ר איתי זיו – סגן מנהל המרכז הבינתחומי לספורט במועדון הספורט באוניברסיטת תל אביב, רכז קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר מטעם ביה"ס למאמנים במכון וינגייט (בשלוחת תל אביב). ד"ר איתי זיו הוציא לאור את הספר (אינציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.

אנא השאר את תגובתך

  1. סלים אקסטרים slim xtreme - כדאי לנסות כדורי הרזיה? כותב:

    [...] עם זאת, במציאות המודרנית קשה הרבה יותר לשמור על משקל תקין, על תזונה נכונה ועל אורח חיים בריא, אם בשל השפע והפיתויים הרבים הקיימים בשוק המזון ואם בשל שעות עבודה ארוכות, ישיבה ממושכת והיעדר פעילות גופנית. [...]

  2. לדעת הכל על חיפוש ובחירת דיאטנית שתוביל אותך לתוצאות כותב:

    [...] אחוזי שומן מעניקים מדד אמין גם בגלל השוני שבין אדם לאדם, וגם משום שהמשקל יכול להשתנות לכאן ולכאן במהלך המחזור החודשי עבור נשים, ואפילו בשתייה מרובה של מים. [...]

אנא השאר את תגובתך

הינך חייב להיות מחובר על מנת שתוכל להגיב.