חלון ההזדמנויות של השריר - תזונה נכונה אחרי אימון

שעה וחצי עד שעתיים לאחר האימון, יש לאוכל את ההשפעה הכי גדולה על עידוד בניית השריר. מה שתאכלו אז, יילך לחידוש השרירים ובניינם - ולא לצמיגים בבטן. ואם לא תאכלו? אתם עלולים לגרום לעצמכם נזק

YES!!! הצלחת לסיים אימון כמו שצריך. השקעת, הזעת וניפחת קצת את השרירים. אתה הולך זקוף ומלא גאווה שהצלחת לסיים עוד אימון קשה, ואת מתערסלת באלגנטיות לעבר המלתחות, מותחת את השרירים שלך לאיטך מול המראות.

אבל מה עכשיו? איך תמשיכו להתייחס יפה לשרירים ש"סבלו" כל-כך הרבה באימון? איך תלטפו להם את ה"אגו" על מנת שיגדלו ויהיו חזקים? באוכל!

פרק הזמן שבין סיום האימון ועד שעה וחצי (פלוס-מינוס) אחריו, מוגדר כ"חלון ההזדמנויות של השריר". הסיבה: בפרק זמן זה יש לתזונה את ההשפעה הכי גדולה על עידוד בניית השריר.

בזמן האימון חל פירוק מסוים בסיבי השריר, בשל העומס שהפעלנו עליו (נו מה אתם רוצים, הם ממש סבלו בגללכם).

לאחר האימון, הגוף מאוד מאוד רוצה לבנות מחדש את השריר, אבל אחרי שעתיים הוא כבר שוכח מזה. ולכן, יש סיכוי טוב מאוד שמה שנאכל סמוך לסיום האימון יילך לחידוש השרירים ובניינם - ולא לצמיגים בבטן.

מה אוכלים?

החלבון הוא אבן הבניין של השרירים, אך הוא משמש לעוד דברים בגוף. לכן לא תמיד החלבון שאנו אכלים הולך דווקא לשרירים.

ראו הוזהרתם! אין טעם לאכול כמויות של חלבונים כל הזמן. אחרי פעילות גופנית, הצורך של הגוף בחידוש תאי השריר גבוה מאוד ויש סיכוי טוב יותר שהחלבונים מהמזון באמת יגיעו לשרירים.

לא רק חלבון!

החלבון הוא לא שחקן סולו טוב. אבל הוא חזק במשחק קבוצתי מאורגן ושיטתי. בנוסף לחלבונים אנו צריכים לשלב את נבחרת החלומות של הפחמימות.

פחמימות עוזרות בהתאוששות ובחידוש מאגרי האנרגיה בשריר כדי שנוכל לבנות אותו (מישהו הרי צריך לעשות את העבודה השחורה…). בנוסף לכך, נבחרת החלומות של הפחמימות מזמינה את ה"מאמן הלאומי" הטוב ביותר לבניית השרירים - הורמון האינסולין.

האינסולין הוא בין השאר הורמון בנייה שיודע לחלק הוראות נכונות לבניית השריר בזמן אמת ובלי הרבה בלבולי מוח. אכן, מדובר במשחק קבוצתי משוכלל שדורש שחקני חיזוק רבים שלא יושבים על הספסל ומאמן שתלטן.

יעלו ויבואו למגרש…

מיד בסיום האימון (כן, כן, בדרך למקלחת… או לאוטו, אם אתם מעדיפים את הספוג האישי בבית) אנחנו צריכים להעלות למגרש את הפחמימות. לא את כל הנבחרת אלא רק סנוניות ראשונות.

למשל בננה, תפוח, חטיף גרנולה, קורנפלקס לנשנוש, בייגלה, סנדוויץ'. האכילה של הפחמימות מיד בסיום האימון מתחילה את תהליכי ההתאוששות של השריר ומעניקה פרק זמן של עד שעה להתארגנות לארוחה מסודרת יותר. אל תחכו לתחושת הרעב! הכי טוב להתרגל לאכול בזמן ולא לחכות שהשריר יתפרק.

ארוחה לדוגמה

הארוחה המסודרת שלאחר הפעילות צריכה לכלול חלבונים ופחמימות.

דוגמאות: מנה בשרית (עוף, הודו, בקר) עם תוספת של אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים. השילוב של שני סוגי המזון הוא המטרה הסופית. במקום בשר, אפשר לאכול דגים, טונה, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות. ובמקום התוספות החמות של הפחמימות אפשר לאכול לחם, לחמניה, פיתה, תירס, פריכיות אורז, תירס, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל.

ככה שלא חייבים לאכול ארוחה חמה וכבדה אם סיימנו את הפעילות מאוחר בלילה. אפשר לשלב חלבון עם פחמימות גם במסגרת ארוחה קלה יותר. החוכמה היא לגוון ולשלב בין החלבון לפחמימות, לפי טעמכם.

ארוחת לילה - יש חיה כזאת

שימו לב: לאחר אימוני כושר גופני מאומצים שמסתיימים בלילה (סחתיין על ההשקעה), ובמיוחד אם יש אימון בוקר (שוב, סחתיין עליכום!), מומלץ לאכול "ארוחת לילה" כשעה עד חצי שעה לפני השינה. הארוחה הזו, המבוססת בעיקר על פחמימות (קורנפלקס, לחם, גרנולה, פירות), מסייעת לגוף ולשרירים במהלך הלילה.

אנא השאר את תגובתך

הינך חייב להיות מחובר על מנת שתוכל להגיב.